Наш навчальний заклад
Новини
COVID-19: бережіть себе і тих, хто навколо вас!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
Рекомендації психологів 
«Як залишатися спокійними в ситуації підвищеної соціальної напруги»
 
Часто, коли зіштовхуєшся з обставинами, які здаються незрозумілими, то виникає тривога й відчуття невпевненості у своїй безпеці. Ми підкажемо, як ефективно побороти панічний стан і закрити за ним двері.
  • Намагайтеся обмежити кількість інформації, яку ви споживаєте.
  • Не довіряйте фейковій інформації.
  • Займіться тим, що допоможе вам відволіктися.
  • Навчіться техніці «Протистресове дихання»: повільно виконуйте глибокий вдих через ніс (на 1,2,3,4); на піку вдиху затримайте подих (на 1-2), після чого зробіть видих через рот якомога повільніше (на 1,2,3,4,5,6). Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити собі,що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви позбавляєтеся від стресової напруги.
  • Пригадайте ситуації, які вам потрібно було вирішити. Одна з ключових фраз, яка допомогла «Заспокоїтись».
  • Намагайтесь критично мислити.
  • Потурбуйтесь про себе. Виконуйте фізичні вправи. На деякий час ізольовуйтесь від усього.
  • Задоволення від процесу гри з рідними: настільні ігри на розвиток мислення, ігри на розвиток уяви, зробіть щось своїми руками (виріб, малюнок).
Візьміть ситуацію під свій контроль! 
 
 Психологічна «валіза самодопомоги»
Наодинці або разом з членами родини виконайте вправу. На аркуші паперу пропишіть закінчення речень:
  • Що змінилося в моєму сьогоднішньому дні?.........
  • Що я можу зробити корисне, коли в мене з'являється більше часу?........
  • Які я знаю і роблю вправи, щоб не хвилюватися?............
  • Мої дії, щоб не підпасти під загальний панічний страх ...........
  • Що я можу рекомендувати друзям, щоб не хвилювалися?..........
  • Якщо я буду притримуватись рекомендацій (правил) правильної поведінки в тій чи іншій ситуації, то я буду......
Пам'ятайте: якими складними не були б часи, не варто віддавати всі сили на негативне сприйняття.
Візьміть за правило - запам‘ятовувати кожен день те, що викликає у вас позитивну емоцію.
Здоров'я всім!
 

 
Спокій VS тривожність: як обрати правильну стратегію у період карантину 
* Не дайте тривозі змоги заволодіти вами

 Заздалегідь продумана послідовність дій має знизити тривогу.

Якщо цього не відбувається і тривожний настрій починає позначатися на взаєминах із близькими людьми - з'являється дратівливість, погіршуються сон і апетит - зверніться по допомогу до психолога чи психотерапевта. Поліпшити тривожний стан можна завдяки фізичним та дихальним вправам, йозі, медитації. Щоб опанувати ці заняття, скористайтеся онлайн-уроками.
Також підійдуть усі методи розслаблення, якими ви користувалися в звичайних умовах. Наразі приділіть їм більше уваги і зробіть їх щоденним ритуалом.

 

* Порозумійтеся із рідними

 Якщо ви залишилися вдома всією сім'єю, чимало залежить від ваших взаємин. Якщо раніше у вашій родині були якісь непорозуміння, які нівелювало те, що ви бачилися із рідними лише вранці та ввечері після роботи, то тепер саме час перевірити ваші взаємини на міцність.

Сім'я - це команда. Важливо розуміти, які спільні цілі є у вашої сім'ї і що ви можете зробити разом, аби їх досягнути.
Якщо обом батькам потрібно працювати з дому, можна мінятися: хтось працює в першій половині дня, хтось - у другій. Тривалі прогулянки в максимально безлюдному місці врятують всіх: діти будуть задоволені, батьки відпочинуть. Потрібно діяти як єдиний організм.

* Зберігайте особистий простір
Якщо в сім'ї є зовсім маленькі діти, єдина можливість побути на самоті - йти на якийсь час із дому. Якщо ваші діти відносно дорослі, домовтеся з ними: «Годину ми проводимо час поодинці, бо людям потрібен вільний простір».
Єдиний спосіб зберегти/обстояти особистий простір - вести розмову й домовлятися. Інакше ніяк.

 

* Не панікуйте завчасно й дотримуйтеся простого плану дій

 Складність полягає у тому, що ніхто не знає, коли ситуація зміниться.

Кожен зможе вигадати апокаліптичний сценарій. Однак найліпше - розв'язувати проблеми в міру того, як вони виникають, і думати про конкретний момент.
У період невизначеності людині потрібна якась конкретика. Наявність плану та звичних ритуалів знижує тривожність.
Створіть для себе список подальших дій: простих, доступних вам справжніх справ. Не потрібно нічого глобального. Зараз не час для рекордів. Варто знизити планку і вимоги до себе. Звісно, ситуація непроста, але бути спокійним точно можна.

 

 * Знайдіть опору

У кризовій ситуації важливо створити собі максимально чітку
структуру життя, на яку можна спертися. Кожен реагує на стрес по-різному. А тому поспостерігайте за собою і з'ясуйте: із вами усе гаразд чи, навпаки, ви потребуєте підтримки друзів або допомоги фахівця. Також спробуйте визначити межу, коли ситуацією керуєте ви, а коли - ваша тривога. Наприклад, якщо миття рук стає нав'язливою ідеєю і через це у вас тріскається шкіра, однак ви продовжуєте проводити біля раковини по 20 хв, зверніться до психолога.

 

4 золотих правила, аби вижити під час карантину з дітьми 
 * Пам'ятайте, карантин - не привід для соціальної ізоляції. Адже сучасні технології дають змогу спілкуватися на відстані - у скайпі чи інших відеомесенджерах. Обладнайте простір для спілкування з близькими в інтернеті - знайдіть зручне місце для ноутбука, планшета чи смартфона, розташуйтеся так, щоб усі, хто бажає спілкуватися, влізли в кадр. Тепер можете влаштувати онлайн-чаювання з друзями, із якими ви побачитеся офлайн після карантину.

* Обладнайте місце для пустощів. Діти, які вимушені сидіти в чотирьох стінах, можуть легко звести батьків із розуму. Здебільшого через те, що дітям складно витримати вимушену фізичну пасивність. Емоції, переживання, страхи дітей потребують прямого виходу, через фізичну активність. Відведіть для дітей спеціальне місце, де вони зможуть щодня хоча б трішки побешкетувати - пострибати, поверещати, потупотіти ногами. Бажано, щоб дратівливі родичі, які не витримують галасу й шуму, могли сховатися подалі від цього місця. Організуйте для дітей активні ігри - піжмурки, квач, «Море хвилюється» тощо. Робіть разом ранкову зарядку.

* Уникайте гіподинамії. На відміну від дітей, дорослі не відчувають потреби у фізичній активності. Однак це означає, що потрібно постійно сидіти на місці. Гіподинамія, тобто малорухливий спосіб життя, спричиняє порушення сну, травлення і гіпоксію мозку та організму загалом. Принаймні пів години на день приділяйте фізичним вправам. Нині в інтернеті можна знайти онлайн-уроки спортивних занять на будь-який смак: від йоги і аеробіки до танців та дзюдо. Не забувайте перед вправами провітрювати приміщення. Якщо діти долучаються до ваших занять - це добре. Адже що більше енергіїї вони витратять, то легше буде дорослим.

* Будьте турботливішими до найближчого оточення, а передусім до себе. Подбайте про своє самопочуття - ніжтеся у ванні, висипайтеся, займайтеся тим, що вам до вподоби, балуйте себе приємними дрібницями. Якщо обираєте: заборонити щось дитині або дозволити - ліпше дозвольте. Не встрявайте у дрібні сварки. Слухайте тиху релаксивну музику, дивіться добрі, оптимістичні фільми. У спокійних і впевнених батьків - спокійні та впевнені діти.


за матеріалами журналу
"Практичний психолог. Дитячий садок"

Дата: 2020-05-31 18:43:44